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Natürlich freuen wir Ausdauersportler uns über den Sommer und die Sonne, andererseits kann einem die Hitze das Training auch schwer machen.
Vielleicht erinnert Ihr Euch an den „Hitzemarathon“ der Frauen bei der Olympiade in Los Angeles, bei der eine Schweizerin völlig dehydriert, also ausgetrocknet, und wahrscheinlich auch unterzuckert, die letzten 2 Kilometer wie betrunken zurücklegte. Um Zeit zu sparen, hatte sie zuvor Getränkestationen ausgelassen! Ein solcher Fehler kann tödlich enden!
Abhängig von der Dauer unseres Trainings, der Umgebungstemperatur, dem Trainings- und Akklimatisationsstand, der Körpergröße und Konstitution stellt sich die sogenannte „Arbeitshyperthermie“- eine Überhitzung des Körpers – ein. Aufgrund vieler Mechanismen schränkt eine erhöhte Körperkerntemperatur die Ausdauerleistung und natürlich das Wohlbefinden deutlich ein! Dies liegt unter anderem daran, dass der Körper stark mit der eigenen Kühlung beschäftigt ist. Passiv kann uns die vorbeistreichende Luft kühlen, dieser Mechanismus ist jedoch allenfalls beim Radfahren und Skaten effektiv. Also muss unser Körper selbst in puncto Kühlung aktiv werden. Dies geschieht zum einen über eine vermehrte Hautdurchblutung, zum anderen und am effektivsten jedoch durch die Verdunstung von Schweiß, wobei pro Liter verdunstetem –nicht auf den Boden tropfenden — Schweiß 585 Kilokalorien an Energie abgegeben werden. Ist die Umgebungsluft allerdings selbst sehr feucht, wird auch dieser Mechanismus zunehmend ineffektiv!
Wie verhält man sich also in Hitzeperioden richtig?
- Gebt Eurem Körper Zeit, sich an die hohen Temperaturen anzupassen, d.h. führt am ersten Tag einer Hitzeperiode kein überlanges oder intensives Training durch. Habt Ihr an Eurer Arbeitsstelle, im Haus oder Auto eine Klimaanlage, haltet Euch erst einen Moment draußen auf, bevor Ihr mit dem Sport loslegt!
- Macht bewusst Abstriche bei Trainings- und Wettkampfleistungen.
- Weicht nach Möglichkeit auf die frühen Morgen- oder späten Abendstunden aus.
- Behaltet einen „kühlen Kopf“ mit Kappe oder nassen Schwämmen.
- Das oberste Gebot heißt Trinken! Die meisten Menschen trinken per se zu wenig, dies rächt sich bei Hitze besonders, kommt es doch bereits bei einem Wasserverlust von 2 % des Körpergewichtes zu erheblichen Leistungseinbußen. Trinkt vorzugsweise Mineralwasser.
- Geht öfter mal wieder schwimmen.
Wie erkennt Ihr Hitzeschäden und wie verhaltet Ihr Euch richtig?
Hitzeerschöpfung
Symptome: Durch den erhöhten Schweißverlust kommt es zu einem Flüssigkeitsmangel mit einem zunehmendem Wärmestau, Abgeschlagenheit, Übelkeit, Erbrechen und ggfs. Bewusstlosigkeit oder Durchfall. Der Puls und die Atemfrequenz sind erhöht, der Blutdruck fällt ab, die Haut ist blass und kaltschweißig, die Körpertemperatur ist nicht oder nur leicht erhöht, es können Muskelschmerzen und Muskelschwäche auftreten.
Maßnahmen: Flachlagerung mit angehobenen Beinen, wenn möglich sollte eine Elektrolytlösung getrunken werden. In schweren Fällen muss die Einweisung ins Krankenhaus erfolgen.
Hitzeschlag
Symptome: Durch eine ausgeprägte Wärmeregulationsstörung, die meist durch einen längeren Aufenthalt in der Hitze bei gleichzeitiger körperlicher Anstrengung entsteht, kommt es zu Schwindel und Kopfschmerzen, sowie Bewusstseinstrübungen bis zur Bewusstlosigkeit. Es kann zu Krampfanfällen und Schockzustand kommen, die Körpertemperatur steigt über 40°C an.
Maßnahmen: Flachlagerung in kühler Umgebung mit erhöhtem Kopf.
Kalte Umschläge und Eismassage, Einweisung ins Krankenhaus!
Hitzeohnmacht
Symptome: Durch eine hitzebedingte Hautgefäßerweiterung kommt es zu einer Minderdurchblutung des Gehirns mit Kollaps und kurzer Bewusstlosigkeit und Schwäche, sowie Übelkeit.
Maßnahmen: Flachlagerung in kühler Umgebung mit angehobenen Beinen
Sonnenstich
Durch eine lange, direkte und intensive Sonneneinstrahlung kommt es zu einer Hirnhautreizung mit Unruhe und Benommenheit, Schwindel, Übelkeit, Erbrechen und Nackensteifigkeit. Auffällig ist ein hochroter, heißer Kopf.
Maßnahmen: Flachlagerung in kühler Umgebung mit erhöhtem Kopf und Kühlung des Kopfes. Bei Bewusstlosigkeit: Einweisung ins Krankenhaus!
Hitzekrämpfe
Durch extreme Schweiß- und damit Kochsalzverluste bei Langzeitbelastungen kommt es zu Muskelzuckungen oder Muskelkrämpfen der beanspruchten Arbeitsmuskulatur.
Maßnahmen: Unterbrechung der körperlichen Anstrengung und Aufnahme von reichlich Flüssigkeit (1-2 Liter) in Form von Elektrolytlösungen oder selbsthergestellter Kochsalzlösung mit 2 Teelöffeln Kochsalz auf 1 Liter Wasser. Im Extremfall Infusionsbehandlung.
Damit es zu oben beschriebenen Hitzekrämpfen erst gar nicht kommt, ein paar Richtlinien zum „richtigen“ Trinken speziell bei Wettkämpfen in der Sommerzeit:
- Am besten vor dem Rennen einen regelrechten Versorgungsplan erstellen, d.h. alle 20 Minuten ein mineral- und kohlenhydratreiches Getränk (150-200 ml) aufnehmen. Nicht erst trinken, wenn der Durst kommt!
Auswahl des richtigen Sportgetränkes: Das Getränk sollte bei einer langen Belastung ein ausgewogenes Verhältnis an Mineralien (und Vitaminen) enthalten, da sowohl viele Mineralien als auch wasserlösliche Vitamine über den Schweiß verloren gehen. Besonders wichtige Mineralien sind Magnesium, Calcium, Kalium und Natrium. Sie sind zuständig für eine effektive Muskelfunktion, Schutz vor Krämpfen und den Wasserhaushalt im Körper.
- Testet Euer Getränk vorab im Training auf Magenverträglichkeit, denn Durchfall führt ebenso zu einem hohen Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust (und macht im Wettkampf keinen Spaß ;-)!)
- Die Getränke sollten natürlich nicht eiskalt sein!